المكرونة والخبز والزبادي.. 5 تغييرات تجعل وجبتك أفضل لسكر الدم

ليس المهم نوع الكربوهيدرات وحده، بل ما تضيفه إليها أيضًا. فاختيار أطعمة تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية قد يساعد على إبطاء الهضم وجعل ارتفاع سكر الدم أكثر تدرجًا.

 

بحسب Verywell Health، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في الوجبات اليومية أن تجعلها أكثر توازنًا، من خلال استبدال أطعمة سريعة الهضم بأخرى توفر قدرًا أكبر من الألياف أو البروتين أو الدهون الصحية.

 

استبدال المكرونة العادية بمكرونة الحمص أو العدس

المكرونة المصنوعة من القمح ليست خيارًا سيئًا بالضرورة، لكن المكرونة المصنوعة من الحمص أو العدس توفر عادةً أليافًا وبروتينًا أكثر من المكرونة البيضاء التقليدية.

وتساعد بعض أنواع الألياف على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، بينما قد يسهم البروتين في إبطاء إفراغ المعدة وتحفيز إفراز الأنسولين، ما قد يجعل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة أبطأ وأكثر تدرجًا.

 

استبدال حبوب الإفطار المحلاة بالزبادي اليوناني

تحتوي العديد من حبوب الإفطار المحلاة على حبوب مكررة وسكريات مضافة، مع كميات محدودة نسبيًا من الألياف والبروتين، ما يجعل الكربوهيدرات فيها سريعة الهضم والامتصاص.

ومن البدائل التي يمكن تجربتها الشوفان المنقوع طوال الليل مع الزبادي اليوناني السادة والتوت.

ويحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم بيتا-غلوكان، والتي تكون مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي وقد تساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات، كما تساعد في خفض الكوليسترول الضار.

 

استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة

يجمع الخبز الأبيض مع المربى بين النشا المكرر والسكر المضاف، مع كمية قليلة من الألياف والبروتين والدهون، ما يجعل الوجبة سريعة الهضم وقد تسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم.

أما خبز الحبوب الكاملة فعادةً ما يوفر أليافًا أكثر من الخبز الأبيض، ويُفضل اختيار منتج تكون الحبوب الكاملة مكونه الأول، مع مقارنة كمية الألياف بين المنتجات.

ويمكن استبدال المربى بزبدة الفول السوداني والتوت الطازج، إذ تضيف زبدة الفول السوداني البروتين والدهون غير المشبعة، بينما يوفر التوت الألياف والحلاوة الطبيعية.

وقد يساعد هذا المزيج على إبطاء الارتفاع المبكر في سكر الدم وزيادة الشعور بالشبع، مع أهمية الانتباه إلى حجم الحصة، لأن الخبز والتوت لا يزالان يحتويان على الكربوهيدرات.

 

استبدال الزبادي المنكّه بالزبادي اليوناني السادة

قد تحتوي بعض أنواع الزبادي المنكّه على كميات كبيرة من السكر المضاف، بينما يحتوي الزبادي اليوناني السادة عمومًا على سكر أقل وبروتين أكثر من الزبادي المنكّه التقليدي.

ويمكن إضافة التوت أو الخوخ أو أي فاكهة مفضلة لإضفاء الحلاوة والألياف، إلى جانب المكسرات أو البذور التي توفر الدهون غير المشبعة والألياف وقليلًا من البروتين.

وقد يؤدي تناول الكربوهيدرات ضمن وجبة خفيفة متكاملة، مثل الزبادي اليوناني مع التوت، إلى ارتفاع أبطأ في سكر الدم مقارنة بتناول الكمية نفسها من الكربوهيدرات سريعة الهضم بمفردها.

 

استبدال الباغل العادي بخبز الإنجليش مافن

قد يحتوي الباغل العادي الكبير على عدة حصص من الكربوهيدرات المكررة مع كمية قليلة نسبيًا من الألياف، بينما يكون خبز الإنجليش مافن المصنوع من الحبوب الكاملة أصغر حجمًا عادةً وقد يوفر أليافًا أكثر، بحسب نوع المنتج.

ويمكن إضافة بيضة إلى خبز الإنجليش مافن للحصول على البروتين، أو الأفوكادو للحصول على الألياف والدهون غير المشبعة.

وقد تساعد هذه الإضافات على إبطاء الهضم وجعل ارتفاع سكر الدم أكثر تدرجًا مقارنة بتناول الباغل العادي بمفرده.